Cuatro consejos para prepararte para el cambio horario
El cambio de horario nos obliga a hacer un ajuste biológico que afecta tanto al cuerpo como a la mente. Te proponemos cuatro cambios sencillos en la rutina para adaptar tu cuerpo.
A pesar de que el Parlamento Europeo ha apoyado la eliminación de cambio de hora, la decisión final de esta recae en cada país miembro. Entre otras cuestiones, en España se sigue estudiando las repercusiones que tendría, por ejemplo, en cuanto al ahorro energético, la incidencia en el turismo o la reorganización del espacio aéreo internacional.
Según las fuentes oficiales, en España cabe la posibilidad de que este sea el último cambio de hora. Ante esto, la pregunta que nos surge es la siguiente: ¿con qué horario nos quedaríamos, el de invierno o el de verano?
El debate gira entorno a mantener el huso horario de Berlín (GMT +1) o alinearse con Lisboa y Londres (GMT), siendo este segundo al que geográficamente pertenece España. Esta decisión, sin embargo, nos dejaría en verano con una hora menos de luz solar. Recordamos, además, que estos países mencionados también siguen realizando el cambio horario entre verano e invierno hasta la fecha.
Efectos del cambio horario en la salud
El reloj interno o ritmo circadiano, que regula el ciclo sueño-vigilia, puede desincronizarse por el cambio del huso horario, provocando cansancio, falta de concentración o alteraciones en el estado de ánimo. Estos efectos pueden ser leves, pero también más pronunciados, dependiendo de cada persona y de su rutina diaria.
Tomarse el tiempo para preparar el cuerpo ante el cambio de horario no solo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a reducir el estrés y a mantener el equilibrio en la vida diaria. A continuación, te ofrecemos cuatro consejos basados en investigaciones para ayudar a minimizar el impacto del cambio de hora.
Ajusta gradualmente tu rutina de sueño
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Una de las mejores maneras de suavizar el impacto del cambio de horario es ajustar tu reloj interno de manera gradual en los días previos. Modificar tu hora de acostarte y despertarte unos 15 - 30 minutos cada día te permitirá una transición más suave y evitará el choque que puede suponer el cambio abrupto en el horario.
Este ajuste es especialmente importante para aquellos con rutinas de sueño estrictas o trabajos que requieren una alta concentración. Según la National Sleep Foundation, cambiar el horario de sueño de forma gradual ayuda a reducir el riesgo de sufrir jet lag social, una condición que se manifiesta cuando los horarios del cuerpo y las actividades diarias están desincronizados.
Exponte a la luz natural, sobre todo por la mañana
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La luz solar es uno de los factores más importantes para regular nuestro ritmo circadiano. Tras el cambio de horario, es crucial que te expongas a la luz natural durante las primeras horas del día, ya que esta señala a tu cuerpo que es momento de estar activo y alerta. De hecho, investigaciones indican que la exposición a la luz de la mañana mejora los niveles de energía y reduce el cansancio a lo largo del día.
Si no es posible obtener luz natural (por ejemplo, si vives en una región con poca luz en otoño o invierno), considera el uso de lámparas de luz diurna o terapia de luz, que pueden simular los efectos de la luz solar. Este tipo de terapia ha demostrado ser efectiva para personas con trastorno afectivo estacional (TAE) y es útil para regular el sueño y el estado de ánimo.
Mantén una alimentación equilibrada y ajustada a tu nuevo horario
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La alimentación también desempeña una función crucial en cómo nos adaptamos al cambio de horario. Es recomendable ajustar los horarios de las comidas gradualmente, al igual que el sueño. Comer a la hora adecuada ayuda a tu cuerpo a sincronizarse mejor con el nuevo horario, lo que facilita la regulación de los ritmos biológicos.
Evita las comidas pesadas y las bebidas estimulantes (como el café, el té y las bebidas energéticas) antes de dormir, ya que pueden interferir en la calidad del sueño. En su lugar, opta por cenas ligeras y por alimentos ricos en triptófano, como los frutos secos, los plátanos o los productos lácteos, que favorecen la producción de melatonina y pueden ayudarte a conciliar el sueño.
Realiza actividad física moderada, pero no justo antes de dormir
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El ejercicio físico regular es un excelente regulador del sueño y una herramienta poderosa para combatir el cansancio y el desajuste horario. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el momento del día en el que se realiza el ejercicio puede influir en el sueño. La actividad física vigorosa antes de dormir puede aumentar los niveles de adrenalina y dificultar la conciliación del sueño.
La mejor recomendación es realizar ejercicio por la mañana o durante la tarde, ya que esto ayuda a aumentar la energía y favorece el descanso nocturno. De hecho, investigaciones publicadas por National Institutes of Health sugieren que las personas que hacen ejercicio de manera regular se adaptan mejor a los cambios en el ciclo de sueño y tienen un descanso más profundo y reparador.
