Quatre consells per preparar-te per al canvi d’horari
El canvi d’horari ens obliga a fer un ajustament biològic que afecta tant el cos com la ment. Et proposem quatre canvis senzills a la rutina per adaptar-ne el cos.
Malgrat que el Parlament Europeu ha donat suport a l’eliminació del canvi d’hora, la decisió final recau en cada país membre. Entre altres qüestions, a Espanya es continua estudiant les repercussions que tindria, per exemple, pel que fa a l’estalvi energètic, la incidència en el turisme o la reorganització de l'espai aeri internacional.
Segons les fonts oficials, a Espanya existeix la possibilitat que aquest sigui l'últim canvi d’hora. Davant d’això, ens plantegem la següent pregunta: amb quin horari ens quedaríem, el d’hivern o el d’estiu?
El debat gira al voltant de mantenir el fus horari de Berlín (GMT +1) o alinear-se amb Lisboa i Londres (GMT), al qual Espanya pertany geogràficament. Aquesta decisió, però, ens deixaria a l’estiu amb una hora menys de llum solar. Recordem, a més, que aquests països també continuen realitzant el canvi horari entre estiu i hivern fins a la data.
Efectes del canvi d'hora en la salut
El rellotge intern o ritme circadià, que regula el cicle son-vigília, pot desincronitzar-se amb el canvi de fus horari, provocant cansament, manca de concentració o alteracions en l’estat d’ànim. Aquests efectes poden ser lleus, però també més intensos, depenent de cada persona i de la seva rutina diària.
Prendre's temps per preparar el cos davant el canvi d’hora no només millora la qualitat del son, sinó que també ajuda a reduir l'estrès i a mantenir l'equilibri en la vida quotidiana. A continuació, t’oferim quatre consells basats en investigacions per ajudar a minimitzar l'impacte del canvi d'hora.
Ajusta la teva rutina de son de manera gradual
1 de 4
Una de les millors maneres de suavitzar l’impacte del canvi d’horari és ajustar el teu rellotge intern de manera gradual els dies previs. Modificar la teva hora d’anar-te’n a dormir i despertar-te uns 15 - 30 minuts cada dia et permetrà fer una transició més suau i evitarà el xoc que pot suposar el canvi abrupte en l’horari.
Aquest ajustament és especialment important per a les persones amb rutines de son estrictes o feines que requereixen una alta concentració. Segons la National Sleep Foundation, canviar l’horari de son de manera gradual ajuda a reduir el risc de patir jet lag social, una condició que es manifesta quan els horaris del cos i les activitats diàries no estan sincronitzats.
Exposa’t a la llum natural, sobretot al matí
2 de 4
La llum solar és un dels factors més importants per regular el nostre ritme circadiari. Després del canvi d’horari, és crucial que t’exposis a la llum natural durant les primeres hores del dia, ja que assenyala al teu cos que és moment d’estar actiu i alerta. De fet, s’han fet investigacions que indiquen que l’exposició a la llum del matí millora els nivells d’energia i redueix el cansament al llarg del dia.
Si no és possible obtenir llum natural (per exemple, si vius en una regió amb poca llum a la tardor o l’hivern), considera l’ús de làmpades de llum diürna o teràpia de llum, que poden simular els efectes de la llum solar. Aquest tipus de teràpia ha demostrat que és efectiva per a persones amb trastorn afectiu estacional (TAE) i és útil per regular el son i l’estat d’ànim.
Mantingues una alimentació equilibrada i ajustada al nou horari
3 de 4
L’alimentació també té una funció crucial en com ens adaptem al canvi d’horari. És recomanable ajustar els horaris dels àpats de manera gradual, igual que el son. Menjar a l’hora adequada ajuda el teu cos a sincronitzar-se millor amb el nou horari, cosa que facilita la regulació dels ritmes biològics.
Evita els àpats copiosos i les begudes estimulants (com ara el cafè, el te i les begudes energètiques) abans de dormir, ja que poden interferir en la qualitat del son. En lloc seu, opta per fer sopars lleugers i per aliments rics en triptòfan, com ara la fruita seca, els plàtans i els productes lactis, que afavoreixen la producció de melatonina i et poden ajudar a agafar el son.
Fes activitat física moderada, però no just abans d’anar-te’n a dormir
4 de 4
L’exercici físic regular és un regulador del son excel·lent i una eina poderosa per combatre el cansament i el desajust horari. Tot i això, és important tenir en compte que el moment del dia en què es fa l’exercici pot influir en el son. L’activitat física vigorosa abans d’anar-se’n a dormir pot fer augmentar els nivells d’adrenalina i dificultar la conciliació del son.
La millor recomanació és fer exercici al matí o a la tarda, ja que això ajuda a augmentar l’energia i afavoreix el descans nocturn.
Una sèrie d’investigacions publicades per National Institutes of Health suggereixen que les persones que fan exercici de manera regular s’adapten millor als canvis al cicle de son i tenen un descans més profund i reparador.
