¿Cómo aumentar la absorción de hierro? Estos son los alimentos que más hierro contienen
Conoce los alimentos que contienen más hierro y cómo combinarlos para aumentar la absorción de este mineral.
El hierro es un mineral esencial para el organismo. Está implicado en la síntesis de hemoglobina y glóbulos rojos, así como en el funcionamiento normal del sistema inmunitario y el metabolismo energético. También contribuye al transporte de oxígeno en el cuerpo, y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
¿Qué pasa cuando no hay suficiente hierro?
La deficiencia de hierro es una causa frecuente de anemia, de manera que no hay suficiente hemoglobina para transportar oxígeno. Por ello, algunos de los síntomas más comunes son cansancio, mareos, sensación de fatiga y debilidad, etc. Las mujeres en edad fértil tienen más riesgo de anemia ferropénica por la pérdida de sangre durante la menstruación. Los hombres, en cambio, acostumbran a absorber mejor el hierro y a mantener unas reservas más altas.
El exceso de hierro, o hemocromatosis, también es perjudicial para la salud. De hecho, se ha relacionado con enfermedad coronaria, trastornos metabólicos y envejecimiento prematuro. Por lo que es importante saber que las siguientes recomendaciones van orientadas a personas con déficit de hierro o riesgo de padecerlo.
Alimentos ricos en hierro
La forma de obtención de este mineral es a través de la dieta. Existen dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. El hierro hemo se encuentra en alimentos de origen animal y es el que mejor se absorbe. En cambio, el hierro no hemo es menos biodisponible y se halla principalmente en legumbres, vegetales de hoja verde, frutos secos y cereales.
Algunos de los alimentos más ricos en hierro son:
- Vísceras como el hígado, el pulmón y los riñones.
- Carnes rojas como la de ternera.
- Moluscos como los berberechos o las almejas.
- Pescados como el salmón o las anchoas.
- Huevos, especialmente la yema.
- Semillas de sésamo.
- Lentejas.
¿Cómo aumentar la absorción de hierro?
Para aumentar la absorción de hierro es recomendable combinar los alimentos ricos en hierro con sustancias que mejoran su solubilidad, y, en cambio, separarlos de la ingesta de alimentos que puedan interferir con su absorción.
En resumen, en población sana no hace falta tener en cuenta la combinación de alimentos ricos en hierro. Con el seguimiento de un patrón alimentario saludable es suficiente. Más bien, se trata de una estrategia para aquellas personas que presentan deficiencias (o tienen mayor riesgo de padecerlas) y quieren adaptar su alimentación para asegurar una mejor absorción de este mineral.
