Com augmentar l’absorció de ferro? Aquests són els aliments que en contenen més

El ferro és un mineral essencial per a l’organisme. Està implicat en la síntesi d’hemoglobina i de glòbuls vermells, així com també en el funcionament normal del sistema immunitari i el metabolisme energètic. També contribueix a transportar oxigen pel cos, i ajuda a disminuir el cansament i la fatiga. 

Què passa quan no hi ha prou ferro? 

La deficiència de ferro és una causa freqüent d’anèmia, de manera que no hi ha prou hemoglobina per transportar oxigen. Per aquest motiu, alguns dels símptomes més comuns són cansament, marejos, sensació de fatiga i debilitat, etc. Les dones en edat fèrtil tenen més risc d’anèmia ferropènica, per la pèrdua de sang durant la menstruació. Els homes, en canvi, acostumen a absorbir millor el ferro i a mantenir-ne unes reserves més altes. 

L’excés de ferro, o hemocromatosi, també és perjudicial per a la salut. De fet, s’ha relacionat amb malaltia coronària, trastorns metabòlics i envelliment prematur. Així que és important saber que les recomanacions següents van orientades a persones amb dèficit de ferro o amb risc de patir-ne. 

Aliments rics en ferro 

Aquest mineral s’obté per mitjà de la dieta. Hi ha dos tipus de ferro, l’hemo i el no hemo. El ferro hemo es troba en aliments d’origen animal i és el que s’absorbeix millor. En canvi, el ferro no hemo és menys biodisponible i principalment es troba en llegums, vegetals de fulla verda, fruita seca i cereals. 

Alguns dels aliments més rics en ferro són: 

• Vísceres com el fetge, el pulmó i els ronyons. 
• Carn vermella, com la de vedella. 
• Mol·luscs com les escopinyes i les cloïsses.  
• Peixos com el salmó i les anxoves. 
• Ous, especialment el rovell. 
• Llavors de sèsam. 
• Llenties. 

Com puc augmentar l’absorció de ferro? 

Per augmentar l’absorció de ferro, és recomanable combinar els aliments rics en ferro amb substàncies que en milloren la solubilitat, i, en canvi, separar-los de la ingesta d’aliments que puguin interferir amb la seva absorció. 

En resum, en població sana no cal tenir en compte la combinació d’aliments rics en ferro. N’hi ha prou que seguim un patró alimentari saludable. Més aviat, és una estratègia per a les persones que presenten deficiències de ferro (o que tenen més risc de patir-ne) i volen adaptar la seva alimentació per assegurar una millor absorció d’aquest mineral.