El papel de la fibra en la alimentación
La fibra dietética es crucial para la salud digestiva, cardiovascular y metabólica. Estos son sus beneficios, tipos y cómo incorporarla en la alimentación diaria.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no aporta energía (calorías) y que resiste a la digestión y absorción en el intestino delgado. A través de la dieta, llega al sistema digestivo y es fermentada gracias a la acción de la microbiota intestinal. Está implicada en múltiples funciones que afectan tanto la salud digestiva como a la salud general, con lo que es un esencial en la alimentación.
Existen dos categorías principales de fibra dietética:
- Fibra soluble. Ayuda a ralentizar la digestión y aporta saciedad. Se encuentra en alimentos como la avena, la cebolla, las legumbres, la manzana, el plátano y la cebada.
- Fibra insoluble. Aumenta el volumen del bolo fecal y mejora la consistencia de las heces, lo cual ayuda a prevenir el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como el arroz integral, la quinoa, las verduras de hoja verde, los frutos secos y el salvado de trigo.
Ambos tipos de fibra suelen estar presentes en la gran mayoría de alimentos de origen vegetal.
Beneficios de la fibra en la alimentación
Los principales beneficios de una dieta rica en fibra son:
- Favorece la microbiota intestinal, contribuyendo a una óptima salud digestiva. Los prebióticos son un tipo de fibra que sirve de alimento para las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino. Cuando dichas bacterias fermentan la fibra, se producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales tienen efectos muy importantes para la salud intestinal. Por ejemplo, fortalecen la barrera intestinal, reducen el estrés oxidativo y tienen efectos antiinflamatorios.
- Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y a reducir el colesterol LDL, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Aporta mayor saciedad, lo que desplaza el consumo de alimentos superfluos y poco recomendables y se relaciona con el mantenimiento de un peso saludable.
Por el contrario, seguir una dieta baja en fibra se ha asociado a un mayor riesgo de sufrir dislipemias, hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer (especialmente colorrectal y de mama), diabetes tipo 2 y obesidad. Además, a menudo, una dieta baja en fibra se traduce en un patrón alimentario rico en alimentos refinados y procesados, con bajo consumo de fruta entera, verduras, legumbres y cereales integrales.
¿Cuánta fibra dietética se debe consumir y de dónde obtenerla?
Una dieta rica en fibra es uno de los pilares para mantener un buen tránsito intestinal, evitar el estreñimiento y favorecer la salud digestiva. No obstante, hay que tener en cuenta que el aumento de la ingesta de alimentos ricos en fibra debe ser progresiva, permitiendo que el sistema digestivo se adapte. De lo contrario, es común experimentar molestias como distensión abdominal o meteorismo (acumulación de gases).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda un consumo de 25 gramos de fibra al día como mínimo. Según datos del estudio ANIBES, en España se produce un consumo medio de 12,7 gramos diarios, muy por debajo de lo aconsejado.
¿Cómo podemos incorporar más fibra en nuestra dieta diaria?
Fruta y verduras
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Asegura el consumo de mínimo 5 raciones de frutas y verduras al día, lo equivalente a 400-600 gramos de estos alimentos. Estos grupos alimentarios contienen pocas calorías y grasas, en cambio, son ricos en vitaminas, minerales, fibra y agua. Es recomendable consumir, como mínimo, una ración de hortalizas en las comidas principales (almuerzo y cena) y al menos 3 raciones de fruta entera (no zumos) a lo largo del día.
Frutos secos
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Incorpora frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.) y semillas (de calabaza, lino, sésamo, chía, etc.) en la alimentación diaria. Es recomendable escoger frutos secos naturales o tostados (sin sal).
Legumbres
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Consume como mínimo 3-4 raciones de legumbres a la semana (lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc.). Las legumbres son una fuente importante de proteínas y fibra, lo que proporciona saciedad y favorece el tránsito intestinal.
Granos intergrales
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Sustituye los cereales refinados por sus versiones integrales, como el pan, la pasta y el arroz, pero mantén los granos enteros como la avena, la quinoa o el trigo sarraceno. Estos aportan mayor proporción de fibra y micronutrientes.
Ultraprocesados
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Evita comer productos ultraprocesados, ya que suelen ser refinados y aportan poca fibra. Dentro de esta categoría se incluye la bollería industrial, las bebidas azucaradas, las harinas refinadas, los zumos, etc.
Buena hidratación
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Acompaña la ingesta de fibra con una buena hidratación. La fibra soluble absorbe agua formando una especie de gel. Eso ayuda a suavizar las heces y facilita su desplazamiento por el intestino grueso (colon). La fibra insoluble, por su parte, necesita agua para aumentar el volumen de las heces y estimular la motilidad intestinal. De modo que la combinación de fibra y líquido ayuda a prevenir el estreñimiento.
Si se aumenta la ingesta de fibra sin beber suficiente agua, puede actuar como un tapón: el bolo fecal se vuelve más seco y compacto, dificultando la evacuación.
