El paper de la fibra en l’alimentació
La fibra dietètica és crucial per a la salut digestiva, cardiovascular i metabòlica. Aquests en són els beneficis, els tipus i com incorporar-la a l’alimentació diària.
La fibra és un tipus de carbohidrat que no aporta energia (calories) i que resisteix la digestió i l’absorció a l’intestí prim. A través de la dieta arriba al sistema digestiu i es fermenta gràcies a l’acció de la microbiota intestinal. La fibra dietètica està implicada en múltiples funcions que afecten tant la salut digestiva com la salut general, per tant, és essencial en l’alimentació.
Existeixen dues categories principals de fibra dietètica:
- Fibra soluble. Ajuda a alentir la digestió i aporta sacietat. Es troba en aliments com la civada, la ceba, els llegums, la poma, el plàtan i l’ordi.
- Fibra insoluble. Augmenta el volum del bol fecal i millora la consistència de la femta, cosa que ajuda a prevenir el restrenyiment. Es troba en aliments com l’arròs integral, la quinoa, les verdures de fulla verda, la fruita seca i el segó de blat.
Tots dos tipus de fibra solen ser presents a la gran majoria d’aliments d’origen vegetal.
Beneficis de la fibra en l'alimentació
Els beneficis principals d’una dieta rica en fibra són:
- Afavoreix la microbiota intestinal, cosa que contribueix a una salut digestiva òptima. Els prebiòtics són un tipus de fibra que serveix d’aliment per als bacteris beneficiosos que habiten a l’intestí. Quan aquests bacteris fermenten la fibra, es produeixen àcids grassos de cadena curta (AGCC) com el butirat, l’acetat i el propionat, els quals tenen efectes molt importants per a la salut intestinal. Per exemple, enforteixen la barrera intestinal, redueixen l’estrès oxidatiu i tenen efectes antiinflamatoris.
- Ajuda a regular els nivells de glucosa a la sang i a reduir el colesterol d’LDL, cosa que redueix el risc de malalties cardiovasculars i diabetis de tipus 2.
- Aporta més sacietat, cosa que desplaça el consum d’aliments superflus i poc saludables. Tot això es relaciona amb el manteniment d’un pes saludable.
D’altra banda, les dietes baixes en fibra s’han associat a més risc de dislipèmies, hipertensió arterial, alguns tipus de càncer (especialment colorectal i de mama), diabetis de tipus 2 i obesitat. Sovint, una dieta baixa en fibra es tradueix en un patró alimentari ric en aliments refinats i processats, amb un consum baix de fruita sencera, verdures, llegums i cereals integrals.
Quanta fibra dietètica cal consumir i on es pot obtenir?
Una dieta rica en fibra és un dels pilars per mantenir un bon trànsit intestinal, evitar el restrenyiment i afavorir la salut digestiva. Això no obstant, cal tenir en compte que l’augment de la ingesta d’aliments rics en fibra ha de ser progressiva per permetre que el sistema digestiu s’hi adapti. En cas contrari, és comú experimentar molèsties com distensió abdominal o meteorisme (acumulació de gasos).
L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) recomana un consum de 25 grams de fibra al dia com a mínim. Segons dades de l’estudi ANIBES, a Espanya es produeix un consum mitjà de 12,7 grams diaris, molt per sota del que s’aconsella. Com podem incorporar més fibra en la nostra dieta diària?
¿Cómo podemos incorporar más fibra en nuestra dieta diaria?
Fruita i verdures
1 de 6
Assegura el consum de com a mínim 5 racions de fruita i verdura al dia, equivalent a 400-600 grams d’aquests aliments. Aquests grups alimentaris contenen poques calories i greixos; en canvi, són rics en vitamines, minerals, fibra i aigua. És recomanable consumir, com a mínim, una ració d’hortalisses en els àpats principals (dinar i sopar) i, almenys, 3 racions de fruita sencera (no sucs) al llarg del dia.
Fruits secs
2 de 6
Incorpora fruita seca (nous, avellanes, ametlles, festucs, etc.) i llavors (de carbassa, lli, sèsam, xia, etc.) a l’alimentació diària. És recomanable escollir fruita seca natural o torrada (sense sal).
Llegums
3 de 6
Consumeix com a mínim 3-4 racions de llegums a la setmana (llenties, cigrons, mongetes, soja, etc.). Els llegums són una font important de proteïnes i fibra, cosa que proporciona sacietat i afavoreix el trànsit intestinal.
Grans integrals
4 de 6
Substitueix els cereals refinats per versions integrals, com el pa, la pasta i l’arròs, i consumeix grans sencers com la civada, la quinoa, el fajol, etc. Aquests aporten més proporció de fibra i micronutrients.
Ultraprocessats
5 de 6
Evita el consum de productes ultraprocessats, ja que solen ser refinats i aporten poca fibra. En aquesta categoria s’hi inclouen la brioixeria industrial, les begudes ensucrades, les farines refinades, els sucs, etc.
Bona hidratació
6 de 6
Acompanya el consum de fibra amb una bona hidratació. La fibra soluble absorbeix aigua i forma una mena de gel. Això ajuda a suavitzar la femta i en facilita el desplaçament per l’intestí gruixut (còlon). La fibra insoluble, per la seva banda, necessita aigua per augmentar el volum de la femta i estimular la motilitat intestinal. Així, la combinació de fibra i líquid ajuda a prevenir el restrenyiment. En canvi, quan s’incrementa la fibra sense beure prou aigua, pot actuar com un tap: el bol fecal es torna més sec i compacte, cosa que dificulta l’evacuació.
