Què és el ‘core’ i com s’entrena?
Si has sentit parlar de l’entrenament de core, però no saps què vol dir, has arribat al lloc correcte. T’expliquem tot el que n’has de saber.
No descobrim res de nou quan assenyalem la importància de practicar exercici físic de manera regular per gaudir de bona salut. Uns 30 minuts d’activitat al dia et poden ajudar a guanyar fortalesa, reduir el risc de patir malalties cardíaques, millorar l’estat d’ànim i mantenir-te lluny de la grip.
Els últims anys, anar al gimnàs s’ha convertit en tot un repte, sobretot si no domines l’anglès. Fitnes, squats i HITT ja formen part del nostre vocabulari, si bé no sempre sabem què volen dir exactament. Avui explorem un dels conceptes que estan més de moda actualment: el core.
Què és el core?
En anglès, core significa ‘centre’ o ‘nucli’. Com a terme anatòmic, fa referència a la zona central del cos, que engloba un total de 29 músculs, situats a l’abdomen, les lumbars, el sòl pelvià, el maluc, els glutis, el diafragma i la columna vertebral. Aquests músculs tenen un paper clau en la nostra estabilitat.
En el món del fitnes, el concepte de core s’ha estès al conjunt d’exercicis que es fan per exercitar aquesta part del cos.
Per què hauries d’exercitar el core?
Els entrenaments de core tenen molts beneficis per a la salut:
- T’ajudaran a portar la vida diària amb normalitat, perquè treballen una part del cos clau en el desenvolupament de la majoria de les activitats que fem.
- El pes corporal no recaurà només sobre els ossos, cosa que els podria desgastar, ja que enfortiràs la musculatura que envolta la columna.
- Tindràs la força necessària per al dia a dia, ja que en gran part l’obtenim d’aquest conjunt de músculs.
- Tindràs un bon equilibri i estabilitat, en part gràcies a exercitar els músculs del maluc.
- Protegiràs els òrgans interns, respiraràs millor i tindràs un bon suport postural, perquè enfortiràs els músculs abdominals.
- Mantindràs la postura adequada i evitaràs les conseqüències que pot portar no fer-ho, gràcies al treball de la musculatura lumbar.
- Evitaràs lesions, especialment si practiques esport.
- Els exercicis core es poden fer servir en teràpies de rehabilitació, per recuperar la funcionalitat correcta d’aquesta zona del cos.
5 exercicis per treballar el core
Planxa abdominal
1 de 5
La planxa abdominal és un dels exercicis més complets per treballar el core. Col·loca’t de boca terrosa, amb els colzes a terra, a l’altura de les espatlles, i recolzant-te en la punta dels peus. Has de fer força a l’abdomen i mantenir l’esquena recta. Aguanta la postura durant 30-60 segons.
Escalada horitzontal
2 de 5
Si vols treballar la coordinació, recomanem l’escalada horitzontal. Col·loca’t de boca terrosa, sostenint el pes del cos amb les mans i els braços ben estesos i amb les puntes dels peus. Amb el tors recte, eleva el genoll dret en diagonal cap al colze esquerre i viceversa. Repeteix-ho unes quantes vegades.
Elevació de cames
3 de 5
Estira’t a terra de panxa enlaire. Amb els braços ben enganxats al cos, aixeca totes dues cames sense que l’esquena deixi de tocar el terra. Si vols, incorpora’t sense aixecar-te i toca’t els dits dels peus amb les mans. Aquest exercici, que també es coneix com a hollow hold, et permetrà treballar els abdominals.
Bicicleta
4 de 5
La bicicleta et permet millorar la coordinació entre la part superior i la part inferior del cos. Per fer aquest exercici, estira’t a terra i col·loca les mans darrere el clatell. Flexiona les cames i eleva el tronc fins a formar un angle recte amb els genolls. Toca un colze amb el genoll oposat mentre estens l’altra cama, i després repeteix-ho amb l’altra banda.
Arrossegament militar
5 de 5
Emulant un autèntic entrenament militar, estira’t a terra amb el cos ben recte i ferm. A continuació, ves-te desplaçant fent servir únicament els colzes. També pots fer servir manuelles a les mans per ajudar-te, si +ho prefereixes. Fes unes quantes repeticions.
