Quiche de verdures: un sopar ràpid i saludable
Ideal per variar els sopars saludables del dia a dia, la quiche de verdures és una opció rica, nutritiva i fàcil de preparar.
Cremes de verdura, amanides, peix al forn, pollastre a la planxa… Mirar de preparar sopars ràpids i saludables es pot fer una mica repetitiu. La quiche, en canvi, és una opció fàcil i diferent que té l’avantatge que es pot prearar amb antelació i gaudir-ne en qualsevol moment del dia.
Es tracta d’un plat tradicional de la cuina francesa, un pastís salat format per una base de pasta brisa i un farciment lligat amb ous batuts i crema de llet. La més coneguda és la clàssica quiche Lorraine, originària de la regió de Lorena, que té com a ingredients principals la cansalada i el formatge gruyère. A partir d’aquí, hi ha múltiples variants d’aquest plat que incorporen diferents tipus d’ingredients, com ara verdura, carn o peix.
A continuació, compartim una recepta de quiche de verdures apta per a dietes ovolactovegetarianes, ja que no conté carn ni peix. Gràcies als ingredients, aporta proteïna d’alt valor biològic, hidrats de carboni, greixos saludables i micronutrients com el calci, ferro, algunes vitamines del grup B i vitamina C. En definitiva, és un plat complet amb un alt valor nutritiu. És una bona opció per al sopar, així com també per emportar-se a la feina (es pot consumir tant freda com calenta) i menjar-se-la a l’hora de dinar.
Recepta de quiche de verdures
Ingredients:
- 1 pasta brisa
- 1 carbassó
- 1 ceba mitjana
- 200 g d’espinacs frescos
- 3 ous sencers
- 200 ml de crema de llet
- 100 g de formatge ratllat emmental
- Sal i pebre
Nou moscada
Aquesta recepta, a més, admet múltiples variacions de farciment. Alguns exemples de combinacions són:
- Porros i salmó
- Diferents tipus de bolets (xampinyons, xiitakes, ceps, etc.)
- Pernil i formatge
- Espàrrecs i formatge de cabra
- Pollastre amb espinacs
- Bròcoli i gambes
- Albergínia i tomàquet
Com preparar la massa de quiche a casa?
La base d’una quiche és una massa brisa senzilla, feta amb pocs ingredients bàsics: farina, mantega, aigua i sal. Així que, si ho preferiu, també la podeu preparar de manera casolana, seguint aquests passos:
- En un bol, barregeu 125 grams de mantega freda tallada a daus i 250 grams de farina amb un pessic de sal; integreu-les amb les mans fins que obtingueu una textura sorrenca.
- Afegiu-hi 100 ml d’aigua freda a poc a poc, mesclant-ho fins que els ingredients es comencin a unir. Formeu una bola compacta i reserveu-la un mínim de mitja hora a la nevera.
- Estireu la massa amb un corró sobre una superfície lleugerament enfarinada i col·loqueu-la en el motlle.
- Punxeu la base amb una forquilla i cobriu-la amb paper de forn.
- Aboqueu cigrons secs sobre la massa, per afegir-hi pes i evitar que s’hi formin bombolles.
- Enforneu la massa brisa 15 minuts, a 200 ºC.
Retireu els cigrons i el paper vegetal i afegiu-hi el farciment que vulgueu; torneu-la a enfornar segons les instruccions de la recepta.
Comentaris i observacions
A continuació, incloem algunes consideracions pràctiques per adaptar la recepta de quiche de verdures segons les preferències individuals i treure’n el màxim profit.
- La quiche de verdures es pot conservar fins a quatre dies a la nevera, així que és un plat perfecte per fer batch cooking i estalviar temps entre setmana.
- Es pot acompanyar amb una amanida o una crema de verdura.
- Els amants del formatge, afegiu-hi una mica de formatge per gratinar abans de coure-la.
- Les persones que no mengen lactis o que són intolerants a la lactosa poden fer aquesta mateixa recepta substituint la crema de llet per una alternativa vegetal (crema de coco, de soja o de civada) i sense afegir-hi el formatge.
- Per tal de reduir l’aportació calòrica de la recepta, també es pot prescindir de la massa brisa i enfornar el farciment directament, en una safata per al forn. D’aquesta manera, també es redueix de manera significativa el contingut d’hidrats de carboni i és una recepta apta per a dietes baixes en carbohidrats.
