Microdescansos: Què diu la ciència?
La ciència dona suport a alguns mètodes pensats per sostenir la concentració, cuidar l’esquena i frenar el desgast d’una jornada asseguts davant de la pantalla.
Mantenir un alt nivell de concentració durant unes quantes hores és un dels grans reptes dels professionals, especialment en àmbits tecnològics, operatius i administratius. Resoldre incidències complexes i gestionar processos exigeix un esforç mental i visual sostingut que, mal gestionat, deriva en fatiga i pèrdua d’eficàcia.
En termes neurològics, els estudis apunten que la concentració màxima només se sosté entre 45 i 90 minuts; passat aquest temps, l’eficiència mental cau de manera dràstica. A més, la productivitat no depèn tant de les hores davant d’una tasca com d’aprofitar els moments en què l’energia i l’enfocament estan en el punt més alt.
Pel que fa al sedentarisme, els seus efectes van més enllà del cansament: s’associa a malalties cardiovasculars, resistència a la insulina i problemes musculars i articulars. Un estudi de la Universitat de Califòrnia va constatar que estar asseguts més d’11 hores al dia eleva un 57% el risc de morir, davant dels qui seuen menys de 9,5 hores.
Descansar sense dormir
Qualsevol activitat breu que trenca la monotonia física o mental de la jornada, des d’estirar-se fins a preparar-se una tassa de te o escoltar una cançó, és una finestra per permetre un descans al cos. La franja habitual és entre 30 i 180 segons.
El seu efecte té una explicació fisiològica relacionada amb el cortisol, que avui es dispara davant de situacions d’estrès que en realitat no ho són de forma literal per al cos. Els microdescansos redueixen aquesta càrrega al·lostàtica, ja que eviten l’activació sostinguda del sistema de l’estrès. Quan disminueix aquest senyal d’amenaça contínua, es protegeix el funcionament correcte del sistema immune i endocrí.
Aquesta tècnica es va documentar a finals dels anys 80 en investigacions de l’Institut Nacional per a la Salut i Seguretat Ocupacional (Ohio) i la Universitat de Purdue (Indiana), que, ja llavors, van observar més sensació de calma i menys correccions en la feina que els operaris feien posteriorment.
Tot i aquesta evidència, fins ara l’ús més estès de la tècnica ha estat per tal de prevenir lesions a les oficines. Tal com recorda Felicity Callard, professora de la Universitat de Durham, en una entrevista a la BBC: “El descans no és un estat natural, és una relació subjectiva que cada individu estableix amb el concepte de relaxació”.
La ciència dona suport a les pauses?
Una revisió sistemàtica que es va publicar a la revista PLoS ONE conclou que els microdescansos eleven el vigor de manera significativa i redueixen la fatiga; l’impacte que tenen en el rendiment és més discret, però reforcen clarament el benestar subjectiu. Una altra anàlisi, de Cogent Engineering, es va centrar en treballadors sedentaris i va donar suport als microdescansos actius afirmant que entre 2 i 3 minuts d’exercici suau cada mitja hora milloren la salut física i mental sense perjudicar la productivitat.
Això sí, convé no confondre microdescans amb descans real. La seva funció és reduir una activació innecessària que, si es manté, acaba repercutint en la percepció de la pròpia salut i, de manera objectiva, en el sistema immune.
Què podem fer durant un microdescans?
Vista
1 de 7
Aplica la regla 20-20-20: cada 20 minuts, desvia la mirada de la pantalla i enfoca durant 20 segons un punt situat a uns 6 metres, per tal de relaxar els músculs ciliars i evitar la fatiga ocular.
Coll
2 de 7
Cada hora, fes una rotació cervical lenta, de costat a costat i de dalt a baix, per alliberar la tensió acumulada pel fet de mirar la pantalla.
Espatlles
3 de 7
Entrellaça les mans darrere l’esquena i estira els braços cap enrere obrint el pit, per tal de contrarestar la postura encorbada típica davant del teclat.
Esquena
4 de 7
Combina l’obertura de pit amb un breu arqueig cap enrere a la cadira, per revertir la curvatura que s’adopta pel fet d’escriure durant hores.
Zona lumbar
5 de 7
Aixeca’t cada 60-90 minuts i fes un estirament suau cap als costats o cap enrere, per tal de descarregar la pressió acumulada a la part baixa de l’esquena.
Malucs
6 de 7
Aprofita aquesta mateixa pausa dreta per fer unes rotacions de maluc, ja que estar asseguts de manera prolongada limita la seva mobilitat natural.
Cames
7 de 7
Fes una passejada curta o mobilitza els turmells quan t’aixequis, cosa especialment útil si passes molt de temps amb el ratolí, per tal reactivar la circulació de les extremitats inferiors.
