¿Es la creatina la mejor opción de suplementación?

La creatina (principalmente en forma de monohidrato) es ampliamente usada como suplemento ergogénico, es decir, con el objetivo de mejorar el rendimiento físico en deportistas. Sin embargo, más allá del deporte, este suplemento puede ser útil en muchas otras situaciones.

¿Qué es la creatina?

Se trata de un compuesto natural que se obtiene a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Está presente en alimentos de origen animal como la carne y el pescado azul, aunque en menor cantidad de la que ofrecen los suplementos.

El cuerpo es capaz de sintetizar creatina en pequeñas cantidades. Por ello, agregarla vía suplementación es una buena opción para asegurar reservas musculares en forma de fosfocreatina. Esto permite usarla como energía en momentos de actividad explosiva, como un sprint o el levantamiento de peso.

Principales beneficios de la suplementación con creatina

En cuanto a beneficios asociados a la suplementación con creatina, destacan:

• Ganancia de masa muscular y fuerza. Mejora el rendimiento, especialmente en ejercicios anaeróbicos.
• Contribuye a la prevención de lesiones, favorece el proceso de rehabilitación y reduce el tiempo de recuperación.
• Previene la debilidad ósea, especialmente en personas mayores.
• Ayuda a personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) a realizar funciones cotidianas y mejorar su calidad de vida.

• Mejora la función cognitiva y capacidades como la memoria y la atención.

   

Asimismo, se está estudiando el uso de creatina en trastornos depresivos y varios estudios sugieren hallazgos prometedores.

¿Cómo tomar creatina?

La mayoría de los suplementos de creatina se presentan en formato polvo. Algunas formas habituales de tomarla son: 

• Mezclada con agua, la opción más práctica y rápida para poder tomar en cualquier sitio.
• En un batido posentrenamiento, generalmente también con proteína en polvo.
• Con leche o cualquier bebida vegetal, al gusto del consumidor.

• Añadida al momento a un bol de yogur o kéfir; además, puede complementarse con fruta fresca, semillas y/o frutos secos. Es una forma fácil de agregarla al desayuno.

   

Seguridad y precauciones

La dosis habitual recomendada para adultos es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato diaria. En esas cantidades, se considera un suplemento seguro y no se han observado efectos secundarios relevantes. Si bien es cierto que, en algunas ocasiones (especialmente cuando se consume en dosis elevadas), se ha relacionado con molestias intestinales, las cuales suelen desaparecer al repartir la dosis durante el día. Al contrario de lo que algunos piensan, la creatina no causa daño renal ni cálculos renales.

En cualquier caso, antes de empezar a tomar cualquier tipo de suplementación, es importante consultar con un profesional sanitario, especialmente cuando hay alguna patología o condición relevante. Asimismo, es crucial optar por un complemento cuya certificación garantice que no está adulterado ni contiene sustancias prohibidas. Algunos de los sellos que verifican la ausencia de impurezas en suplementos son Informed Choice y NSF Certified for SportⓇ, entre otros.  

Conclusión 

La creatina es considerada una de las opciones de suplementación más efectivas, seguras y con respaldo científico para aquellas personas que buscan mejorar la masa muscular, la fuerza y/o la recuperación de tejidos. No obstante, no es para todo el mundo y no sustituye una alimentación saludable, un buen patrón de sueño ni el entrenamiento de fuerza.