La creatina és la millor opció de suplementació?

La creatina (principalment, en forma de monohidrat) es fa servir cada vegada més com a suplement ergogènic, és a dir, amb l’objectiu de millorar el rendiment físic en esportistes. Així i tot, més enllà de l’esport, aquest suplement pot ser útil en moltes altres situacions.

Què és la creatina?

És un compost natural que s’obté a partir dels aminoàcids arginina, glicina i metionina. És present en aliments d’origen animal com la carn i el peix blau, tot i que en emnys quantitat de la que ofereixen els suplements.

El cos és capaç de sintetitzar creatina en petites quantitats. Per això, afegir-la via suplementació és una bona opció per assegurar reserves musculars en forma de fosfocreatina. Això permet fer-la servir com a energia en moments d’activitat explosiva, com un esprint o l’aixecament de pes.

Beneficis principals de la suplementació amb creatina

Pel que fa als beneficis associats a la suplementació amb creatina, destaquen:

• Guany de massa muscular i força. Millora el rendiment, especialment en exercicis anaeròbics.
• Contribueix a prevenir lesions, afavoreix el procés de rehabilitació i redueix el temps de recuperació.
• Prevé la debilitat òssia, especialment en gent gran.
• Ajuda les persones amb sarcopènia (pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat) a fer funcions quotidianes i millorar la qualitat de vida.
• Millora la funció cognitiva i capacitats com la memòria i l’atenció.

De la mateixa manera, s’està estudiant l’ús de la creatina en trastorns depressius i diversos estudis suggereixen troballes prometedores.

Com s’ha de prendre la creatina?

La majoria dels suplements de creatina es presenten en format pols. Algunes maneres habituals de prendre-la són:

• Mesclada amb aigua, l’opció més pràctica i ràpida per poder-la prendre en qualsevol lloc.
• En un batut postentrenament, generalment també amb proteïna en pols.
• Amb llet o qualsevol beguda vegetal, al gust del consumidor.
• Afegida a un bol de igogurt o quefir; a més, es pot complementar amb fruita fresca, llavors i/o fruita seca. És una manera fàcil d’afegir-la a l’esmorzar.

Seguretat i precaucions

La dosi habitual recomanada per a adults és de 3 a 5 grams de creatina monohidrat diària. En aquestes quantitats, es considera un suplement segur i no s’han observat efectes secundaris rellevants. Si bé és cert que, a vegades (especialment quan es consumeix en dosis elevades) s’ha relacionat amb molèsties intestinals, que solen desaparèixer quan es reparteix la dosi durant el dia. Al contrari del que pensen alguns, la creatina no causa dany renal ni càlculs renals.

En qualsevol cas, abans de començar a prendre qualsevol tipus de suplementació, és important consultar-ho amb un professional sanitari, especialment quan hi ha alguna patologia o condició rellevant. De la mateixa manera, és crucial optar per un complement que tingui una certificació que garanteixi que no està adulterat ni conté substàncies prohibides. Alguns dels segells que verifiquen l’absència d’impureses en suplements són Informed Choice i NSF Certified for SportⓇ, entre d’altres. 

Conclusió

La creatina es considera una de les opcions de suplementació més efectives, segures i amb suport científic per a les persones que volen millorar la massa muscular, la força i/o la recuperació de teixits. Tot i això, no és per a tothom i no substitueix una alimentació saludable, un bon patró de son ni l’entrenament de força.