'Night routine' o com adaptar el cos per anar a dormir
De nit et costa agafar el son? Ajustant una mica la teva 'night routine' o rutina nocturna, podràs notar una millora significativa en la qualitat del teu descans.
Els éssers humans som criatures d’hàbits. Aquests costums ens ajuden a estructurar el dia, millorar la salut mental i reservar energia i temps per prendre decisions. Tot i això, quan es tracta del son, no n’hi ha prou de seguir una rutina qualsevol: el nostre rellotge biològic respon a senyals ambientals, com ara la llum i la foscor, per indicar-nos quan hem d’anar-nos-en a dormir i quan ens hem de despertar. Ignorar aquests factors ens pot alterar el cicle natural i afectar la qualitat del nostre descans.
L’estrès, l’ús excessiu de pantalles abans d’anar-nos-en a dormir o la falta d’una rutina adequada poden dificultar la conciliació del son. Per tant, és fonamental que adoptem hàbits nocturns que ajudin el cos a relaxar-se i a preparar-se per al descans. A continuació, compartim amb tu una sèrie de consells per construir una night routine efectiva i millorar la qualitat del son.
El son és vital per a la salut mental i física, de manera que petits canvis en la teva rutina poden tenir un gran impacte en el dia a dia. Dedica temps a cuidar el teu descans i en notaràs els beneficis en l’energia, la productivitat i el benestar.
Com tenir una 'night routine' efectiva:
Adaptar el dormitori
1 de 6
L’ espai de descans ha d’estar dissenyat per afavorir el son. Per aconseguir-ho, és important mantenir una bona ventilació, assegurar-se que la temperatura sigui confortable i reduir la llum al mínim, prioritzant els tons càlids. A més, sempre que es pugui, s’ha d’aïllar l’ambient de sorolls externs que ens puguin interrompre el descans. Aquests ajustaments en l’entorn poden marcar una gran diferència en la qualitat del nostre son.
Sopar aviat i lleuger
2 de 6
És important evitar menjar just abans de ficar-nos al llit, per tal de donar al cos el temps necessari per fer la digestió. A més, és recomanable optar per sopars lleugers, ja que els àpats copiosos ens poden fer sentir pesats i dificultar-nos la conciliació del son i un descans adequat.
Digues adeu a les pantalles
3 de 6
La llum blava que emetem les pantalles interfereix en la producció de melatonina, l’hormona que regula el son, perquè enganya el cervell i li fa creure que encara és de dia. Per aquest motiu, et recomanem que deixis de banda els dispositius digitals almenys unes hores abans d’anar-te’n dormir. En canvi, per què no gaudir d’un bon llibre? Aquesta simple acció et pot ajudar a relaxar-te i a preparar el cos per a un descans reparador.
Establir un horari
4 de 6
És recomanable ficar-se al llit a la mateixa hora cada nit per tal d’establir una rutina de son consistent. L’hora de dormir s’ha de triar en funció de l’hora a la qual ens hem de llevar, i així ens assegurem que el cos tingui prou temps per descansar i recuperar-se adequadament.
Mindfulness
5 de 6
La salut mental té un impacte directe en la qualitat del son. Abans de ficar-nos al llit, és essencial relaxar-nos per evitar adormir-nos amb els músculs en tensió i la ment agitada. Una forma efectiva d’aconseguir-ho és per mitjà d’exercicis de respiració que ens calmin el sistema nerviós, o pràctiques de mindfulness que ens ajudin a connectar amb el moment present i avaluar la importància de les nostres preocupacions.
Alerta amb els hàbits diürns
6 de 6
Si bé una night routine adequada és essencial per adaptar el cos abans d’anar-nos-en a dormir, no podem perdre de vista la importància de mantenir bons hàbits durant el dia. Factors com ara la llum blava o l’estrès poden afectar el nostre descans, però també ho fan aspectes diürns com l’activitat física, l’alimentació i la regulació dels horaris. Per tal de tenir un son reparador, és fonamental fer exercici amb regularitat, reduir el consum de begudes estimulants i evitar les migdiades llargues, així com també establir horaris fixos per menjar i per despertar-se.
