Quins aliments poden ajudar a fer baixar el colesterol?

El colesterol és un lípid indispensable que forma part de les membranes cel·lulars de tots els animals, els éssers humans inclosos. Es tracta d’una molècula implicada en diverses funcions que permeten que l’organisme funcioni correctament. Per exemple, el colesterol està implicat en la producció de determinades hormones i l’absorció correcta de vitamina D. El nostre cos és capaç de fabricar-lo (colesterol endogen). Així i tot, també l’obtenim per mitjà dels aliments d’origen animal de la dieta (colesterol exogen).
 

Tipus de colesterol

Tenir el colesterol alt o hipercolesterolèmia pot augmentar el risc de patir una malaltia cardíaca. S’ha relacionat amb la creació de plaques d’ateroma a les artèries, que poden dificultar i fins i tot obstruir la circulació sanguínia. En conseqüència, podria provocar un atac cardíac o un accident cerebrovascular.

A les analítiques de sang trobem tres paràmetres relacionats amb el colesterol:

• Colesterol LDL. Aquest tipus de colesterol viatja per la sang unit a lipoproteïnes LDL. Si hi ha un excés de colesterol LDL circulant, es pot acumular a la paret arterial.
• Colesterol HDL. Aquest tipus de colesterol va unit a lipoproteïnes HDL, més denses. Ajuda a retirar les molècules de colesterol que ja estan adherides als vasos sanguinis i transportar-les cap al fetge. Uns nivells elevats d’aquest tipus de colesterol es relacionen amb menys risc cardiovascular.
• Colesterol total. Fa referència al total de colesterol circulant a la sang, independentment de a quin tipus de lipoproteïnes va unit. 
   

Com baixar el colesterol modificant la dieta?

Uns hàbits saludables poden ajudar a fer baixar el colesterol, com ara seguir un patró alimentari on s’incloguin aliments amb efecte hipocolesterolemiant. Per exemple:

1. Els llegums i, especialment, la soja.
2. Aliments rics en fibra dietètica soluble: civada, ceba, poma, plàtan, pastanaga, carbassa, remolatxa, etc.
3. Oli d’oliva, per l’aportació d’àcid oleic.
4. Aliments rics en omega-3: peix blau petit, fruita seca, llavors de lli, etc.

La dieta que es recomana a les persones que tenen el colesterol alt s’ha de basar en aliments frescos d’origen vegetal, com ara verdura, fruita i hortalisses. També ha d’assegurar el consum de llegums, cereals de gra sencer (integrals), fruita seca i llavors. En canvi, cal limitar la ingesta dels aliments i les begudes següents:

• Aliments rics en greixos trans: brioixeria industrial, margarines, snacks salats, precuinats, etc.
• Begudes i productes amb sucres afegits, com ara dolços, refrescos, lactis ensucrats, etc.
• Embotits i altres carns processades.
• Cereals refinats (amb farina blanca).
• Begudes alcohòliques.

Les recomanacions alimentàries orientades a reduir el colesterol tenen l’objectiu de reduir el risc cardiovascular. De la mateixa manera, fer activitat física, uns bons hàbits de son i un maneig adequat de l’estrès són altres exemples d’hàbits que s’han d’adquirir.

S’ha de recalcar que l’absorció de colesterol exogen pot ser molt variable entre individus, ja que també depèn de factors genètics. A més, algunes formes d’hipercolesterolèmia estan més lligades a una sobreproducció de colesterol endogen que no pas a la dieta.