Sis exercicis senzills per cuidar l’esquena

1. Elevació contraposada de braç i cama

Estireu-vos de boca terrosa amb els braços cap endavant. Des d’aquesta postura, aixecar alhora el braç dret, el cap i la cama esquerra, lleugerament flexionada cap enrere, mantenint l’altre braç i l’altra cama recolzats contra el terra. Després d’una fracció de segon, abaixeu les extremitats aixecades i torneu a repetir el moviment fins a completar la meitat de la sèrie. Després, canvieu de costat fins que completeu la sèrie.

No oblideu…  flexionar lleugerament la cama que s’eleva, aixecar el cap en cada ascens i fer una banda primer i després l’altra.

2. Bàscula pèlvica drets

Recolzeu-vos amb les natges i espatlles en contacte amb la paret i la columna lumbar formant un arc. Des d’aquesta posició, feu un moviment consistent a aconseguir que la columna lumbar toqui la paret. Per fer-ho, basculeu la pelvis (contraure el ventre) portant les natges cap amunt i endavant. Un cop recolzada la columna, aguanteu la posició durant uns 5 segons. Després torneu a la posició de partida i repetiu el moviment fins que acabeu la sèrie.

És normal… aixecar els talons i quedar-se recolzat en les puntes dels peus o flexionar una mica els genolls.

3. Bàscula pèlvica en decúbit

Estireu-vos de panxa enlaire amb els genolls flexionats i les plantes dels peus recolzades. La major part de l’esquena ha d’estar recolzada contra el terra, menys la zona lumbar, que ha de formar un arc. L’exercici consisteix a aconseguir que la columna arribi a tocar a terra. Perfer-ho ha de bascular la pelvis. Aguanteu amb la columna lumbar recolzada contra el terra uns 5 segons. Després torneu a la posició d’inici i repetiu el moviment fins que acabeu la sèrie.

Recordeu… La contracció dels abdominals és la que ha d’“arrossegar” les natges cap amunt.

4. Transvers abdominal

Poseu-vos de genolls a terra, de quatre grapes, amb les mans i els genolls recolzats a terra. L’esquena ha d’estar recta, horitzontal, sense encorbar-la ni cap amunt ni cap avall, i la musculatura de l’abdomen relaxada, de manera que la panxa “caiui”. Sense encorbar l’esquena, mireu de contraure la musculatura abdominal per “amagar panxa”. Manteniu aquesta posició durant 4 o 5 segons, i relaxeu. Repetiu el moviment fins que completeu la sèrie.

No oblideu… “amagar la panxa” ràpidament i intensament, i aguantar-la tan enganxada a l’esquena com sigui possible durant la contracció.

5. Abraçada de genolls

Estireu-vos de panxa enlaire, amb els genolls flexionats i les plantes dels peus recolzades contra el terra. Els braços, estirats al llarg de el cos. Des d’aquesta posició, flexioneu el coll cap endavant com si us volguéssiu mirar el melic, aixequeu els genolls cap al pit i agafeu-los amb la mà de la mateixa banda, o abraceu-los amb les dues mans. Manteniu la posició uns segons. Pressioneu lleugerament els genolls contra el pit(si no fa mal en fer-ho). Després torneu lentament a la posició d’inici i quedeu-vos-hi uns segons.

Ideal per… relaxar la musculatura lumbar.

6. El gat

Poseu-vos de quatre grapes, amb els genolls i les mans recolzats a terra, els braços verticals i l’esquena recta, horitzontal. Des d’aquesta postura, encorbeu l’esquena tot el possible, cap endavant i cap amunt, i seieu sobre els talons.Torneu a la posició d’inici i repetiu el moviment fins que completeu la sèrie.

Ideal per… relaxar la musculatura més propera a les vèrtebres.

Per tenir en compte

• Idoneïtat. Qualsevol persona pot fer aquesta taula, ja que es compon d’exercicis dissenyats per a algú que tingui un nivell físic molt baix o que pateixi dolor crònic. No obstant això, si algun exercici desencadena dolor o incrementa el que estigui patint, interrompeu-lo i consulteu el vostre metge o fisioterapeuta.
• Freqüència. Podem començar a fer les primeres sessions dues vegades per setmana, en dies no consecutius, i de manera progressiva –a mesura que la nostra forma física millori– augmentar-les a quatre o cinc dies.
• Repeticions. Es recomana fer cada exercici de la taula en un mínim de 2 sèries de 10 repeticions cadascuna, i descansar entre sèrie i sèrie un temps inferior al que s’hagi trigat a completar la sèrie.
• Què he de fer si tinc dolor? No s’ha fer res que desencadeni el dolor o n’incrementi la intensitat, però fins aquest nivell s’ha de fer tot el que es pugui. En les crisis agudes (dolor agut de 0 a 15 dies), l’exercici està contraindicat. Les persones amb dolor crònic (el que sobrepassa els tres mesos), poden fer exercici excepte quan pateixen una crisi molt aguda, moment en el qual han de fer un repòs relatiu, evitant tot allò que, quan es faci, augmenti el dolor.