Beneficis de la recuperació activa en l'entrenament
Contra el repòs absolut, la recuperació activa ofereix beneficis fisiològics que milloren l’oxigenació muscular, disminueixen la inflamació i escurcen els temps de recuperació.
Als qui entrenen amb regularitat, siguin atletes d’elit o bé amants del fitness, els dies de descans els solen provocar una sensació ambivalent. D’una banda, el cos necessita refer-se i aturar-se; i de l’altra, pot produir la inquietud que no fer exercici signifiqui perdre la forma física que tant ha costat. És aquí on entra en joc un concepte revolucionari que ha canviat la manera d’entendre el descans: la recuperació activa. Lluny de ser una contradicció, aquesta pràctica s’ha consolidat com la peça clau per progressar de manera més intel·ligent, eficient i sostenible en l’entrenament.
Al contrari que la creença popular, el descans no significa immobilitat absoluta. La recuperació activa consisteix a dur a terme activitats físiques d’intensitat i impacte molt baixos durant els dies lliures d’entrenament dur. L’objectiu no és sumar més estrès a l’organisme, tot al contrari: estimular el flux sanguini per facilitar la reparació muscular, reduir la sensació de fatiga i escurçar els temps de recuperació. És el pont perfecte que permet que el cos es repari mentre es manté la mobilitat.
L’eficàcia de la recuperació activa
La ciència darrere de la recuperació activa estableix que, després d’un entrenament, els músculs acumulen metabòlits de rebuig, com el lactat, i pateixen microtrencaments fibril·lars, que són els responsables del dolor muscular d’aparició tardana (els cruiximents).
El repòs complet permet que el cos els repari, però de manera més lenta. En fer un moviment suau, promou la circulació sanguínia, que actua com un servei de repartiment i recollida d’escombraries: porta nutrients i oxigen fresc als músculs malmesos i s’emporta els productes de rebuig per eliminar-los. Aquest procés accelera significativament la reconstrucció dels teixits, disminueix la inflamació i alleuja la rigidesa.
Amb la recuperació activa, els beneficis no només són físics, sinó també mentals. Mantenir-se actiu de forma lleugera allibera endorfines, les hormones del benestar, que milloren l’estat d’ànim i combaten la sensació d’estancament o de frustració que de vegades acompanya els dies d’inactivitat forçosa. Integrar la recuperació activa en la rutina és, en essència, aprendre a escoltar el cos i respondre proporcionant-li just el que necessita, ni més ni menys.
Pràctiques de recuperació activa per incorporar en la rutina
Caminar
1 de 5
L’activitat més subestimada i accessible. Una caminada tranquil·la de 20 a 40 minuts per un parc o a la platja és una forma excel·lent de mobilitzar les cames i els malucs sense impacte significatiu. Ajuda a desentumir els músculs i a aclarir la ment.
Movilitat i 'foam rolling''
2 de 5
Dedicar 15-20 minuts a treballar la mobilitat articular (turmells, malucs, espatlles) i a utilitzar un corró d’escuma (foam roller) o una pistola de massatge sobre els grups musculars més carregats és increïblement beneficiós. Aquest autoalliberament miofascial trenca les adherències i punts gallet, cosa que torna als músculs la seva longitud i elasticitat natural.
Natació o aiguagim
3 de 5
L’aigua és el mitjà ideal per a la recuperació. La flotabilitat elimina gairebé totalment l’impacte sobre les articulacions, mentre que la pressió hidrostàtica té un efecte drenant i antiinflamatori. Nedar suaument o caminar a l’aigua permet un moviment complet del cos amb una resistència uniforme i suau.
Ioga suau o estiraments dinàmics
4 de 5
Una sessió de ioga restauratiu o de yin ioga se centra a mantenir postures durant diversos minuts per treballar el teixit connectiu de manera passiva. Evita les sessions intenses de vinyasa o ashtanga. Els estiraments dinàmics suaus, com balancejar les cames o fer cercles amb els braços, també són una opció perfecta.
Bici estàtica o passeig tranquil en bicicleta
5 de 5
Pedalar sense resistència, a un ritme que no suposi cap esforç apreciable, és fantàstic per promoure el flux sanguini a les cames sense les càrregues excèntriques de la carrera.
